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Preparazione Fisica

La pratica dello sci richiede regole ben precise. Non ci si inventa sciatori, e anche quando si ha la padronanza della tecnica, non bisogna dimenticare che lo Sci, come tutti gli sport, necessita di una preparazione adeguata. Prima di affrontare le piste occorre innanzi tutto curare con molta attenzione la forma fisica. Lo sci sottopone il nostro corpo a sollecitazioni molto diver­se da quelle alle quali siamo abituati, specie sulla muscolatura e sulle articolazioni degli arti inferiori e del tronco. Per questo è consigliabile sottoporsi ad una visita medica e iscriversi a un corso di ginnastica presciistica, in palestre con istruttori qualificati. Se ciò non fosse possibile per vari motivi, ricordatevi comunque di effettuare delle sedute di almeno 40 minuti per tre quattro volte a settimana, in cui vi dedicherete essenzialmente ad:

- esercizi di stretching per gambe e schiena

- esercizi di rotazione del busto

- esercizi di flessione estensione delle gambe

- esercizi di irrobustimento della fascia addominale

 

 

Per chi intende dedicarsi allo sci di fondo può essere utile un allenamento preliminare con appositi "sci a rotelle" su strada, per abituare i propri arti inferiori al movimen­to tipico del fondista. In mancanza di questo tipo di allenamen­to, può comunque risultare utile l'ese­cuzione di un programma aerobico per migliorare le doti di resistenza (cyclette, marcia, nuoto, eseguiti a velocità moderata, per almeno 40­-60 minuti ogni 3-4 giorni).

 

UN PROGRAMMA MIRATO

La preparazione fisica deve essere finalizzata a:

- recuperare il tono muscolare dell'intero corpo

- irrobustire i muscoli della schiena

- rendere elastiche le articolazioni (caviglia, anca, ginocchio) • aumentare la

 

 

FARE

• L'allenamento deve essere graduale

• Occorre aumentare l'intensità e la durata degli esercizi secondo le proprie capacità

• Occorre controllare periodicamente la propria frequenza cardiaca dopo lo sforzo

 

NON FARE

• Voler strafare pensando di essere già in forma

• Sopravvalutare il proprio allenamento e le proprie capacità affrontando subito le piste più difficili

 

 

Per ottenere dei buoni risultati, altret­tanto importante è curare l'alimentazione. In previsione dell'attività sciistica bisogna prestare attenzione a ciò che si mangia tenendo presente che:

• Pranzi abbondanti o cibi poco digeribili affaticano il nostro organismo sottraendo forze preziose

• bisogna iniziare a sciare a digestione ultimata (almeno 2 ore da una buona colazione)

• per il pranzo si deve prevedere un sosta sufficiente per consentire una digestione completa.

Una corretta preparazione alimentare si inizia qualche giorno prima dell'attività sciistica privilegiando l'assunzione di amidi (riso, pasta, pane, pata­te) e zuccheri semplici, (frutta fresca, miele).

Per compensare la perdita di acqua e sali minerali che vengono eliminati durante l’attività sportiva con il sudore è buona norma:

• bere frequentemente piccole quantità di liquidi, anche ricorrendo agli integratori idrosalini

• evitare tutti gli alcolici che, oltre alla scoordinazione motoria, provocano una eccessiva dispersione termica.

• fare piccoli spuntini a base di marmellata, cioccolato, miele e biscotti che sono facilmente digeribili

ALIMENTI CONSIGLIATI

 - Riso, pasta, pane, polenta, patate

 - Pesce, carni bianche

 - Frutta fresca di stagione, verdura

 - Latte, succhi di frutta, miele

 

Terminato lo sforzo occorre invece reintegrare le scorte bruciate dall'organismo con il consumo di alimenti ricchi di:

• Carboidrati

' proteine (pesce, carni bianche, legumi)

• vitamine(frutta e verdura di stagione)

ATTENZIONE A TAVOLA

SCONSIGLIATO

CONSIGLIATO

mangiare nelle due ore precedenti la discesa

effettuare pasti abbondati o a base di cibi molto pesanti o molto conditi

bere alcolici

fare una buona colazione al mattino

fare spuntini dolci anche sulle piste

mangiare alimenti ricchi di zuccheri e amidi

bere modiche ma frequenti quantità di liquidi

 

Una preparazione completa comprende anche il con­trollo dell'attrezzatura: sci, bastoncini, attacchi, scarponi e abbigliamento devono essere verificati periodicamente. La manutenzione degli sci può essere fatta avvalendosi degli esperti a disposizione nei migliori negozi del setto­re; gli stessi esperti potranno consigliare anche sulle caratteristiche degli sci che meglio rispondono alle esigenze di ciascuno.

Per i bastoncini i modelli migliori sono quelli con l'impugnatura munita di lacci a sgancio automatico per evitare, in caso di caduta, strappi alle braccia.

Per gli attacchi i requisiti fondamentale sono:

• possibilità di sollevare il tallone

• presenza di dispositivi di sicurezza di sgancio laterale, anteriore e posteriore   

• robustezza, leggerezza e semplicità di regolazione

• buona tenuta laterale di adattabi­lità agli scarponi

Gli scarponi devono essere pratici e confortevoli, adattarsi perfettamen­te al piede senza provocare il minimo fastidio.

Per l'abbigliamento è meglio scegliere capi pratici, caldi, impermeabili ma allo stesso tempo "traspiranti". Da non dimenticare mai sono gli occhiali, per difendere gli occhi dal riverbero della neve, dal freddo e dal vento.

DA FARE SEMPRE

• Controllare regolarmente le condizioni degli attacchi prima di ogni discesa o percorso di fondo.

• Liberali accuratamente da neve e ghiaccio.

• Verificare il perfetto funzionamento degli sganci di sicurezza.

 

QUALCHE CONSIGLIO

COME PREPARARSI ALLO SCI

• In montagna il clima subisce spesso rapidi e sostanziali cambiamenti.

• Per essere pronti a variare il peso e il tipo di protezione secondo le condizioni atmosferiche è consigliabile vestirsi a "strati".

• I guanti tendono a bagnarsi con facilità, è utile averne un paio di scorta per ogni evenienza.

• Anche gli occhiali sono indispensabili per difendere gli occhi dal riverbero della luce sulla neve e per proteggerli dall'aria gelata e dal vento.

• Allenarsi ed abituarsi ai movimenti tipici di questo sport (ginnastica presciistica).

• Verificare accuratamente lo stato della propria attrezzatura. • Prepararsi ad affrontare l'ambiente montano (freddo, neve, sole, vento).

• Curare l'alimentazione.

 

 

I guanti devono essere comodi, ma soprattutto caldi; mentre il berretto meglio se impermeabile, deve pro­teggere bene fronte, nuca e orecchie. Inoltre è utile salvaguardare la pelle e le labbra con creme protettive.

 

CHI SI FA MALE

COSA FARE IN CASO DI INFORTUNIO

Lo sciatore "candidato" all'infortunio è stato individuato non nel principiante né tanto meno nell'esperto, bensì in quello in possesso di una tecnica media. Questi tende a sopravvaluta­re le proprie capacità e la sua preparazione atletica, di con­seguenza esagera affrontando rischi e sforzi superiori alle proprie possibilità.

Evitare movimenti azzardati 

Cercare di immobilizzare la parte infortunata (bendaggio con mezzi di fortuna)

Provvedere con cautela al trasporto • Visita medica in Pronto Soccorso.

 

 

Nelio sci la maggior parte degli infortuni è dovuta a cadute accidentali. Le conseguenze possono essere più o meno gravi a secon­da della velocità di impatto, dalla parte del corpo interessata nella caduta, della tempestività del soccorso e dalla cura; La gravità degli infortuni può variare dalla classica "botta" a lesioni più importanti a carico di legamenti e articolazioni.

Le lesioni da sci interessano soprattutto gli arti inferiori; sono dovute principalmente a sollecitazioni in rotazione sulla coscia, sul ginocchio o sulla caviglia che possono provocare, nei casi più gravi, fratture del femore,danni ai legamenti del ginocchio e più raramente fratture della tibia, del perone e della caviglia. I modelli più recenti di scarponi, però, con dispositivi automatici di sgancio degli attacchi assicurano un grado elevato di protezione e sicurezza per la gamba, il piede e l'articolazione ad essi connessa.

 Nell'arco della giornata il momento più a rischio coincide con il tardo pomeriggio. Questo fenomeno è spiegabile con:

• la diminuita visibilità sulle piste

• la stanchezza fisica

• le modificazioni del manto nevoso, dovute anche all'abbassamento della temperatura.

• la soglia d'attenzione abbassata

 

 

Anche le braccia, le spalle e la testa, sebbene in misura minore, possono essere interessate negli incidenti sui campi da sci.

Fortunatamente però, secondo le statistiche, di tutte le lesioni che si verificano praticando lo sci, il 90% è rappresentato da semplici distorsioni.

La distorsione è un trauma dell'articolazione, causata da un movimento forzato, che genera un gonfiore quasi immediato. Nello sci le distorsioni più frequenti sono quelle del pollice, causata dalla caduta con il bastoncino stretto nel pugno e quella del ginocchio, che spesso comporta anche il coinvolgimento dei legamenti; meno frequenti sono le distorsioni a carico della caviglia.

Una caduta accidentale a volte può condurre a una lussazio­ne, ossia allo spostamento o alla fuoriuscita di un capo osseo dalla sua articolazione (es. spalla, gomito).

La contusione invece si caratterizzata per la compressione e/o lo schiacciamento delle parti molli (pelle, muscolo, etc) e provoca la rottura dei vasi capillari con uno stravaso di sangue; se questo è abbondante dà luogo ad un ematoma, se invece è di minore entità e più superficiale si parla di ecchimosi.

In ogni caso la parte interessata si può presentare rossa, gonfia e dolente, talora molto calda per l'inevitabile infiammazione dei tessuti coinvolti nella contusione stessa.

 

 

Quando la caduta è ormai avvenuta, è importante non muovere immediatamente la parte colpita, a meno che non ci si trovi in una situazione ambientale di potenziale pericolo (es. nel mezzo di una pista particolarmente ripida, etc.).

Il rischio da tenere sempre presente è la presenza di una frattura, ossia la rottura parziale o completa di un osso. In genere, in questi casi, il dolore è molto intenso, tale da impedire il movimento. In ogni caso, in occasione di una contusione, la prima cosa da fare è cercare di immobilizzare la parte lesa indipendentemente dal fatto che si sospetti o meno la presenza di una frattura.

A questo scopo si possono utilizzare mezzi di fortuna, come un sciarpa avvolta ad una racchetta o ad un ramo. La fasciatura deve essere abbastanza stretta da immobilizzare, senza tuttavia impedire la circolazione sanguigna.

Una volta eseguito il bendaggio protettivo cercate di calmare l'infortunato e di chiedere l'intervento dei mezzi di soccorso (es. gatto delle nevi). Fortunatamente la maggior

parte delle cadute comporta traumi di lieve entità, senza fratture e senza lesioni distorsive dei legamenti.

In questi casi è opportuno agire sempre con buon senso, ricordando che comunque il dolore è un segnale di allarme che cerca di proteggere la zona colpita da ulteriori movimenti.

 

Nel frattempo però si può intervenire per cercare di limitare il danno e lenirne il dolore.

Prima di tutto occorre:

• raffreddare la parte colpita con impacchi di ghiaccio (naturale, sintetico o spray refrigerante)

          • immobilizzare la parte con il bendaggio elastico e, nel caso degli arti inferiori, tenerla sollevata per attenuare il gonfiore

       evitare assolutamente di massaggiare la parte colpita né tantomeno riscaldarla.

          • evitare anche di muoversi, per non compromettere ulteriormente l'eventuale danno alle articolazioni.

 

 

Se il dolore è particolarmente forte e insopportabile, si può ricorrere all'assunzione di analgesici o antidolorifici per via orale. In un secondo tempo, qualche ora dopo il trauma, si può intervenire con maggiore incisività. Si può provvedere all'applicazione sulla parte interessata di pomate o preparati a base di eparinoidi che, con la loro proprietà anticoagulante, favoriscono il riassorbimento dell'ematoma, riducono in breve tempo la tumefazione e limitano il processo infiammatorio. Le applicazioni vanno ripetute quotidianamente, rinnovando nel contempo il bendaggio protettivo. Accanto a queste procedure, che andrebbero sempre adottate per ottenere un pronto recupero, sarà possibile aggiungere un programma terapeutico specifico, che comprende il ricorso a farmaci o fisioterapia prescritta dal proprio medico.

 

Tratto dal sito http://www.panatotta.it

 

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